Tips & Trik Bersepeda
TIPS PEDALING
Sumber : thinksbike.com
Mekanika mengayuh (pedaling) seringkali diabaikan oleh pesepeda. Perlu
diketahui bahwa untuk mendapatkan manfaat bersepeda yang efisien
pedaling tidak hanya sekedar mengayuh. Jika Anda ingin kayuhan sepeda
Anda efisiens, Anda perlu untuk memastikan bahwa kaki dan tubuh Anda
turut menjadi penentu efisiensi pedaling dan efisiensi bersepeda secara
keseluruhan.
Penempatan Kaki
Bagaimana kaki Anda ditempatkan pada pedal berpengaruh power stressing
dan efisiensi bersepeda. Menggunakan jari-jari kaki untuk mendorong
pedal dapat menekankan kaki tendon Anda. Fokus pada menempatkan sendi
pertemuan antara jari kaki dan telapak tepat di atas poros pedal. Sepatu
bersepeda dapat membantu Anda mencapai hal ini, terutama sepatu
bersepeda dengan klip pedal dan mengunci kaki Anda di posisi stasioner.
Melatih dengan Gear Tetap (Fixed Gear)
Cobalah untuk melatih pedaling ini dengan mengendarai sepeda fixed gear
(fixie) untuk membiasakan–tidak seperti sepeda multigear, dimana kayuhan
bisa saja berhenti/berjeda sepanjang sepeda melaju—. Pada sepeda fixe
gear, pedal selalu akan bergerak mengikuti gerak sepeda, dan hal ini
akan memaksa Anda untuk menjaga kontak dengan pedal. Hal ini akan
membantu Anda memperkuat kayuhan dan membantu Anda mengembangkan
keterampilan mengayuh yang lebih kuat.
Fokus pada Kayuhan ‘tekan dan tarik’
Pedal berputar pada poros saat sepeda melaju. Trik untuk menambah
efisiensi pedaling adalah tidak hanya mengayuh dengan ‘menekan’
(downstroke) pedal ke bawah yang dilakukan oleh salah satu kaki secara
bergantian. Coba ‘tambahkan’ sedikit sudut pada kontak antara kaki
dengan permukaan pedal, dimana hal ini dilakukan pada bagian kaki yang
mendapat giliran ‘ditarik naik’. Ini menciptakan kesempatan untuk
membantu dalam rotasi pedal dengan membantu tarik pedal melalui yang
upstroke. Kunci untuk ini adalah menjaga kaki Anda terhubung ke pedal
dan melihat gerakan kaki sebagai siklus melingkar. Ini akan meningkatkan
efisiensi pedaling.
Sesuaikan Posisi dan Ketinggian Sadel
Jika Anda mengalami rasa sakit di lutut setelah sekian waktu bersepeda,
hal ini bisa saja disebabkan posisi sadel terlalu jauh ke depan, membuat
sudut lancip sudut di lutut Anda yang juga meningkatkan tekanan pada
sendi. Untuk itu, Anda perlu menyesuaikan posisi sadel, bagaimana Anda
duduk di sadel. Jika Anda duduk terlalu jauh ke depan, Anda dapat
menggunakan kunci pas untuk menggeser sadel agak sedikit ke belakang.
Ini akan mengurangi ketegangan lutut dan membuat mengayuh lebih nyaman
dan efisien.
TIPS & TRIK BERSEPEDA DI TANJAKAN
Sumber: zonasepeda.com
Bersepeda menanjak seringkali dihindari oleh sebagian cyclist.
Padahal, ketakutan bersepeda menanjak justru akan membatasi manfaat dari
tantangan latihan ini. Manfaat menanjak bersepeda termasuk peningkatan
ketahanan otot, kekuatan otot, peningkatan leg power, lebih fokus mental
dan peningkatan koordinasi.
Meskipun bersepeda mendaki mungkin sedikit menakutkan, ketika Anda
memecahnya menjadi kayuhan-kayuhan yang dikelola dengan baik dan logis,
Anda akan dengan mudah menaklukan tanjakan (tantangan) itu pertama dan
banyak lagi.
Persipan fisik yang matang dan kondisi sepeda yang fit tentunya menjadi
hal pokok ketika kita bersepeda dimedan atau trek apapun baik flat trek
(mendatar), descent (turunan) dan Climb (tanjakan).
Beberapa teknik dasar bersepeda menanjak seperti ; penyesuaian suspensi,
teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi
badan sangat menentukan kenyamanan kita ketika melibas tanjakan.
Penyesuaian Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk
medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan
kunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun.
Tips ini dengan tujuan ketika menanjak dan anda berdiri diatas sadel
(sadle) untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda
tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan
berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank.
Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static.
Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang
lebih dikenal dengan pemindahan gigi transmisi tentunya sudah akrab bagi
anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terletak pada handle
bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung
dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah
yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar pada saat tanjakan tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi rider.
Untuk rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak
menjadi masalah menggunakan Chainring (gir) depan paling besar dan gir
belakang paling kecil, karena shifting dengan model ini akan memberikan
akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.
Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan chainring (gir) depan
paling kecil dan belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika
mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting seperti ini, sepeda berjalan
pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel
akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.
Dengan berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri
kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin
sering bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting
pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.
Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentunya tidak terpisahkan dengan sadel (tempat
duduk rider). Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak
(climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost ketika melewati
tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.
Ukur panjang kaki rider dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil
yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka.
Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), misal panjang kaki
75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.
Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle,
sesuaikan ketinggian sadle dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran
tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda.
Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat
bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadle
dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
Tips pengaturan ketinggian seatpost tersebut bertujuan agar energi dan
tenaga rider ketika menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.
Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :
- Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak hanya pada satu otot.
- Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
Kekurangan :
- Rider menggunakan lebih banyak energi, karena kaki menopang berat tubuh secara keseluruhan.
- Posisi berdiri ketika menanjak mengakibatkan rider tidak bisa berjalan pelan karena cenderung melakukan akselerasi cepat.
Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :
- Posisi rider duduk diatas sadel tentunya membuat badan terasa lebih rileks (santai), karena energy tidak terkuras berlebih.
- Beban tubuh bertumpu pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda punya lebih hemat.
- Rider dapat mengatur ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
Kekurangan :
- Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot ketika trek tanjakan.
Pada dasarnya posisi duduk ketika bersepeda di medan tanjakan lebih baik
dibandingkan ketika kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih
sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).
Ketika rider melewati tanjakan yang tinggi, rider dapat mengkombinasikan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat ketika tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita ketika mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat menjaga tubuh tetap santai.
Kondisi sepeda yang prima juga sangat menentukan kesukseskan kita ketika
melibas trek tanjakan. Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.
Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.
Bar End
Untuk rider MTB dan Roadbiker yang menggunakan flat bar, anda dapat
menambah aksesoris pada handle bar berupa Tanduk (Bar End). Fungsi Bar
End lebih untuk kenyamanan rider ketika menanjak.
TIPS UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SPRINT
Sumber: zonasepeda.com
Jika Anda ingin unggul dalam bidang ini (sprint), berlatih, berlatih,
berlatih adalah kunci utama. Namun, ingat bahwa teknik yang baik
dipelajari ketika tubuh pada posisi 100% fit, bukan ketika anda sedang
Fatique (kelelahan).
Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kemampuan Sprint :
Hill sprints
Berlatih ditanjakan, bertujuan untuk melatih melawan Gradien. Latihlah
kamampuan tersebut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan tersebut ini
idealnya dilakukan dalam gigi (Chainring) yang besar.
Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat, Latih
kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik
dengan cepat.
Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang panjang.
Jumps Sprint:
Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner anda, atur kecepatan tiap 10
detik. Sprint pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery
(pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih
tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali dengan total sprint 5 menit
dan recovery 5 menit.
Go long:
Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih panjang
dan interval lebih lama. Anda dapat menggunakan Tiang listrik sepanjang
jalan sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus
meningkat, jika sudah mulai menurun segera hentikan latihan dan coba
istirahat sejenak.
Play racing:
Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya
simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda,
latihan sprint dengan kecepatan yang sudah diatur dapat terus
meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai dengan 30mph dan terus
meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk melakukan
sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk
mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi
sprinter tim anda.
Kinerja tubuh ketika sprint:
Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik maksimal
adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, Anda akan
menggunakan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP
(Adenosin trifosfat). Setelah itu, disimpan ATP habis.
Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh anda beralih ke senyawa
lain yaitu kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP.
Semua ini dilakukan tanpa membutuhkan oksigen (anaerobik).
Selama 10 detik melakukan sprint, ATP yang dihasilkan memecah
karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).
Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance anda.
Rider menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan
dan setelah itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda
melakukan sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome,
tidak mungkin anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi.
Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh tubuh
anda. Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama
meningkatkan kemampuan Sprint Anda.
[Dr Garry Palmer, Cycling Plus]
TIPS PEMULIHAN (RECOVERY) SETELAH BERSEPEDA JARAK JAUH
Sumber: zonasepeda.com
Touring, banyak dari penggemar olah raga sepeda sangat menyukai tipe
riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh dengan rute yang sudah di
tentukan tentulah sangat menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan
endurance (ketahanan), rider juga dapat melatih berbagai macam teknik
bersepeda.
Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentunya banyak menghabiskan
energi, kelelahan (fatique) yang panjang tentunya dapat membuat kondisi
tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang
cepat untuk kembali mendapatkan kondisi 100% fit.
Istirahat, latihan recovery yang cukup dan nutrisi yang tepat bagi tubuh
sangat menunjang sukses dan tidaknya proses pemulihan kembali kondisi
fisik. Berikut tips Pemulihan (recovery) setelah ridding yang melelahkan
:
A. Latihan Fisik
1. Setelah melakukan istirahat yang cukup misal 1-2 hari setelah
perjalanan jauh, kembalilah bersepeda dengan pemanasan kurang lebih 20
menit dengan kecepatan yang ringan (easy riding). Naikan intensitas 18
atau 19 menit untuk mulai mengatur pernafasan.
2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan
tanjakan-turun yang ringan (sweet spot) sangat cocok untuk proses
recovery. Shifting ke chainring besar dan pilih sproket medium (tengah).
3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah
untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda
sprint. Atur jeda waktu tiap kali anda melakukan sprint, jaga ritme
kecepatan anda. 6 kali sprint sudah sangat cukup untuk recovery. Latihan
tersebut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.
4. Setelah 6 kali sprint, luangkan waktu untuk menempuh rute turun yang
ringan dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda menggunakan power
meter latihan yang anda lakukan diterjemahkan sebagai berikut :
88 t- 94 % adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of
maximal heart rate – upper zone three and lower zone four.
Hasil tersebut normatif pada tiap-tiap rider.
5. Bersepeda pada rute ringan (sweet spot) sangat membantu suksesnya
proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan
pendinginan dengan easy riding kurang lebih 10 menit.
B. Konsumsi Suplemen Vitamain dan Nutrisi
Jika dirasa latihan fisik sudah membuat tubuh menjadi fit, mungkin opsi menggunakan vitamin dapat dikesampingkan.
Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral dengan antioksidan,
tentunya diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;
1. Glutamin
Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine
banyak beredar didalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine
berperan penting dalam pembentukan protein tubuh, fungsi sistem
kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.
Penipisan zat tersebut membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan
kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti
kelelahan otot dengan segera, akibat latihan yang berat.
2. Magnesium
elektrolit dan komponen penting lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh.
Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia
dalam bentuk bubuk atau kapsul.
3. Omega 3
Omega 3 menghasilkan anti-peradangan, jadi cobalah mengambil 1 sendok teh minyak ikan kualitas tinggi.
Jangan jadikan kelelahan membuat anda menyerah untuk touring jarak jauh,
recovery yang tepat dan benar membuat fisik dan endurance (ketahanan)
anda meningkat.
